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训练目标

训练计划

1. 有氧训练

以下为分阶段有氧训练安排，强度和时长随周期逐步递进。

周期 每周次数 单次时长 周总时长 强度要求 推荐项目

2. 力量训练

共12次完整训练课程，从自重适应逐步过渡到负重强化，全面覆盖主要肌群。

饮食建议

营养素 摄入量 食物来源 注意事项

饮食策略：

注意事项

总结

核心要点：

预期成果：